Вам не обязательно быть профессиональным спортсменом или даже заядлым посетителем тренажерного зала, чтобы воспользоваться преимуществами спортивного массажа. Независимо от того, тренируетесь ли вы для достижения личного идеала, пробуете новый вид спорта, например, пиклбол, или просто хотите поддерживать свое тело в состоянии, пригодном для повседневной активности, спортивный массаж может изменить ситуацию к лучшему.

«Спортивный массаж отлично подходит для любого активного человека, особенно если вам нужна дополнительная поддержка для поддержания хорошей подвижности тела», — говорит Мелисса Марек, физиотерапевт. «Он может помочь в заживлении травм, снизить риск их повторения или уменьшить мышечную скованность по мере повышения уровня вашей активности».

Если вы задаетесь вопросом: «Что такое спортивный массаж?» Продолжайте читать, чтобы узнать от физиотерапевтов, как это работает и почему это может быть полезно для вас.

Что такое спортивный массаж?

В отличие от традиционных методов массажа, которые в основном направлены на расслабление, снятие тревоги или простое управление болью, спортивный массаж специально разработан для поддержания движения, производительности и восстановления.Читать балийский массаж Для того, чтобы сайт Он воздействует на группы мышц, наиболее активно участвующие в ваших занятиях, помогая справиться с напряжением, болью или дисбалансом, которые могут возникнуть из-за повторяющихся движений.

Например, если вы занимаетесь бегом, специалист по спортивному массажу, скорее всего, сосредоточится на нижней части вашего тела — массируя голени, подколенные сухожилия и сгибатели бедра, чтобы повысить гибкость и снять мышечное напряжение. Если вы играете в пиклбол, то особое внимание могут уделить плечам, предплечьям и запястьям — областям, подверженным многократным ударам и быстрым изменениям направления движения.

«Спортивный массаж преследует три важные цели: предотвращение травм, поддержка восстановления после травм и поддержание заживления после движения в целом — все это способствует повышению эффективности», — утверждает доктор Марек. Хотя он может помочь при общей мышечной боли или напряжении после тренировок, он также полезен для снятия боли, возникающей в результате травмы.

Важно помнить, что спортивный массаж не является самостоятельным методом — он лучше всего работает как часть более комплексной методики, включающей движение. «Это может составлять от 10 до 30% вашей общей программы», — говорит доктор Марек. Силовые тренировки, упражнения на подвижность, питание и гидратация играют важную роль в поддержании выносливости и готовности организма к тренировке. Спортивный массаж можно использовать в сочетании с этими аспектами для поддержки заживления и повышения эффективности.

Для некоторых людей спортивный массаж до или после крупного соревнования, такого как полумарафон или турнир, может помочь в подготовке мышц или восстановлении после соревнований. Другие могут запланировать регулярные поддерживающие сеансы — ежемесячно или ежеквартально — для снятия напряжения и поддержки непрерывных тренировок. Если вы боретесь с болью или восстанавливаетесь после травмы, более частые сеансы могут быть полезны, но их всегда следует сочетать с реабилитацией на основе движений и упражнениями на укрепление мышц для достижения наилучших долгосрочных результатов.

Преимущества спортивного массажа

Хотя многие люди обращаются к спортивному массажу в надежде повысить производительность, исследования не показывают прямого влияния на спортивные результаты. Тем не менее, спортивный массаж предоставляет ряд проверенных преимуществ, которые могут поддерживать восстановление организма, уменьшать боль и помогать вам чувствовать себя и двигаться лучше — каждое из которых может косвенно улучшить производительность. Вот что говорится в исследовании о преимуществах спортивного массажа.

  • Облегчает боль после тренировки. После интенсивной тренировки вы можете испытывать отсроченную мышечную боль (DOMS), которая обычно достигает пика через 12-2 дня, пока ваши мышцы восстанавливаются и приспосабливаются. Анализ 29 исследований, опубликованных в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, показал, что спортивный массаж после тренировки снижает симптомы DOMS на 13%, помогая облегчить боль и ускорить заживление между тренировками.
  • Снижает усталость. Чувство усталости после интенсивной тренировки — это нормально, но постоянная усталость может мешать тренировкам и повышать риск травм. В исследовании, опубликованном в журнале Frontiers in Physiology на основе 99 научных работ, было установлено, что массаж более эффективен в снижении усталости, чем другие методы восстановления, такие как растяжка, компрессионное белье и криотерапия (холодовая терапия).
  • Улучшает подвижность. В исследовании, опубликованном в BMJ на основе 29 научных работ, было установлено, что спортивный массаж может улучшить подвижность. Улучшенная подвижность помогает вам двигаться легче в спорте, тренировках и повседневной жизни, снижая при этом риск растяжений и вывихов.
  • Помогает заживлению. Независимо от того, восстанавливаетесь ли вы после травмы — например, мышечного спазма или тендинита — или просто восстанавливаетесь после интенсивной тренировки, правильное кровообращение необходимо для восстановления клеток. Небольшое исследование в журнале The Journal of Choice and Complementary Medicine предполагает, что массаж улучшает кровообращение, а другое исследование в журнале Journal of Sporting Recovery показало, что глубокий клеточный массаж, распространенный метод спортивного массажа, ускоряет восстановление у людей с тендинитом коленного сустава. Хотя необходимы дополнительные исследования, эти результаты свидетельствуют о том, что массажная терапия может быть важным инструментом для поддержания естественного процесса заживления организма.
  • Способствует гораздо лучшему отдыху. Сон — мощный инструмент восстановления: именно во время сна организм восстанавливается и реконструируется, помогая вам чувствовать себя отдохнувшим и готовым к следующей тренировке. Уделение внимания хорошему отдыху может улучшить восстановление, уменьшить боль и повысить производительность. Это подтверждают исследования: исследование, опубликованное в BMJ Open Sporting and Training Medicine, показало, что элитные паравелосипедисты, которые регулярно или раз в две недели проходили сеансы массажа в течение 18 месяцев, сообщили об улучшении сна, что, по их словам, помогло им лучше тренироваться и показывать лучшие результаты.
  • Улучшает психологическую готовность. Спорт и физические упражнения — это не только физические способности, но и сосредоточенность, уверенность в себе и сила. Позитивный настрой может иметь решающее значение для того, как вы будете выступать и чувствовать себя. В обзоре 114 исследований, опубликованном в журнале Sports в 2023 году, было обнаружено, что спортивный массаж помогает снизить напряжение, стресс и тревогу, а также улучшить настроение. Способствуя расслаблению и ясности ума, спортивный массаж может помочь вам почувствовать себя более подготовленным, мотивированным и готовым к преодолению следующих трудностей.

Методы спортивного массажа

Спортивный массаж включает в себя не только стандартное массирование и разминание, которые вы можете ассоциировать с обычным массажем. Он включает в себя специализированные техники, разработанные для удовлетворения уникальных потребностей спортсменов и активных людей. Каждый метод воздействует на разные слои тканей, помогая снять напряжение, улучшить кровообращение и ускорить восстановление мышц. Ниже приведен пример некоторых распространенных методов спортивного массажа.

  • Глубокотканный массаж. Этот метод включает в себя медленное, непрерывное воздействие для достижения более глубоких слоев мышечной ткани и соединительной ткани. «У вас есть нервы, соединительная ткань, фасции и мышцы», — утверждает доктор Марек. «Глубокий клеточный массаж проникает в эти слои с целью снятия напряжения». Он часто используется для облегчения хронического мышечного напряжения, разрушения спаек (участков жесткой ткани) и улучшения подвижности.
  • Триггерные точки. Триггерные точки — обычно описываемые как мышечные узлы — это напряженные, чувствительные участки в мышечной массе, которые могут вызывать боль и даже иррадиировать боль в другие части тела. Эта техника предполагает прямое давление на триггерную точку в течение 30–90 секунд, чтобы помочь клеткам расслабиться. «Если у вас много узлов, массаж триггерных точек может помочь снять напряжение в этих местах», — утверждает доктор Марек. Этот метод особенно полезен для людей с травмами от повторяющихся движений или постоянной мышечной ригидностью.
  • Тапотамент. В этой стратегии используется сбалансированное постукивающее или режущее движение (часто напоминающее удар карате) для улучшения плавности движений и расслабления мышц. «Ритмичные удары обеспечивают разнообразную стимуляцию мозга, способствуя расслаблению мышц», — объясняет доктор Марек. Тапотамент обычно используется перед тренировкой для восстановления мышц или после тренировки для расслабления.
  • Резонансная терапия. Подобно тапотаменту, вибрация стимулирует нервы и побуждает мышцы к расслаблению. Эта техника может выполняться вручную или с помощью таких инструментов, как массажные пистолеты. «Массажные пистолеты — это распространенный инструмент, используемый в спортивном массаже для создания вибрации», — говорит доктор Марек. «Их можно использовать на различных частях тела, таких как ноги, спина и шея, и это отличный вариант для самомассажа». Вибрационная терапия может помочь уменьшить мышечную боль и повысить гибкость, что делает ее популярным вариантом для восстановления.
  • Вакуумная терапия. В отличие от многих методов массажа, которые предполагают надавливание на мышечную ткань, баночный массаж действует путем оттягивания ткани. «Уникальные банки создают вакуум на коже, воздействуя на различные фасции, мышцы и кожу, снимая напряжение и разрывая связи», — утверждает доктор Марек. Многие профессиональные спортсмены используют баночный массаж для улучшения кровообращения и снижения скованности. Он может оставлять кратковременные круглые синяки, но обычно они меняют цвет в течение нескольких дней.

Спортивный массаж против глубокого массажа тканей

И спортивный массаж, и глубокий массаж тканей используют сильное давление и медленные, глубокие движения для снятия мышечного напряжения, но они преследуют разные цели. Глубокий массаж тканей — это техника для всего тела, предназначенная для облегчения хронической боли, проблем с костями и суставами, а также общей мышечной скованности. Он работает за счет разделения спаек (ограниченных участков ткани) и улучшения работы инвалидной коляски, но не обязательно адаптирован к определенным двигательным паттернам или восстановлению после спортивных нагрузок.

Спортивный массаж, с другой стороны, разработан для спортсменов и активных людей, концентрируясь на восстановлении, профилактике травм и улучшении движений для конкретного вида спорта или задачи. «Большинство видов спортивного массажа включают в себя методы глубокого массажа, но глубокий массаж не обязательно фокусируется на конкретной группе мышц, как это делает спортивный массаж», — поясняет доктор Марек. Специалист по спортивному массажу может воздействовать на изношенные участки — например, на икры и подколенные сухожилия бегуна или плечи пловца — используя сочетание глубокого массажа, лечения триггерных точек, растяжки или резонансных методов для улучшения производительности и восстановления.

Если вы ищете общее расслабление мышц и управление хроническим стрессом, глубокий массаж может подойти вам лучше всего. Но если вам нужна целенаправленная помощь при спортивном стрессе, подготовке к соревнованиям или восстановлении, спортивный массаж предлагает гораздо более специализированный подход. Оба метода могут дополнять друг друга и являются частью комплексной программы восстановления.

Физиотерапия (ФТ) предназначена не только для восстановления после операции или травмы. Это одна из лучших терапий при болях в суставах и мышцах. Она помогает развить силу, улучшить подвижность и уменьшить боль. И для этого не всегда требуется личный визит.

Участники программы Hinge Health могут легко получить доступ к индивидуальным планам или пообщаться со своей лечебной командой дома или в дороге — и в среднем отмечают снижение боли на 68%* в течение первых 12 недель программы

Боль после спортивного массажа

Спортивный массаж, как правило, более интенсивен, чем расслабляющий массаж, и часто направлен на снятие напряжения и скованности глубоких мышц. «Это то самое ощущение «больно-приятно», — говорит доктор Марек. — После массажа вы можете испытывать некоторую чувствительность, умеренную или незначительную боль, или даже небольшой дискомфорт, особенно при использовании техник триггерного воздействия и глубокого массажа тканей». Это нормально и может быть признаком того, что массаж воздействует на зоны напряжения, помогая мышцам расслабиться и лучше работать.

Тем не менее, послемассажная боль никогда не должна быть острой, сильной или длиться более одного-двух дней. Если боль слишком сильная или не проходит, сообщите об этом своему массажисту. «Взаимодействие очень важно, потому что то, что комфортно одному человеку, может быть слишком сильным для другого», — говорит доктор Марек. Массажисты стремятся адаптировать процедуру к вашим потребностям, поэтому не стесняйтесь говорить об уровне давления во время сеанса.

Чтобы облегчить боль после спортивного массажа, пейте достаточно воды, аккуратно перемещайте пораженный участок, чтобы улучшить кровообращение, и дайте время на восстановление. Использование теплого или холодного воздуха — в зависимости от того, что вам больше подходит — также может помочь снять остаточную боль.

Совет физиотерапевта: отслеживайте свой прогресс

Поскольку спортивный массаж не является дешевым, важно убедиться, что он вам помогает. Один из способов сделать это — отслеживать свои движения до и после сеанса. Попробуйте простые тесты на движения, например, насколько высоко вы можете поднять ногу, насколько вы можете завести руку за спину или как быстро вы можете повернуть голову. Если вы не уверены, как отслеживать свой прогресс, физиотерапевт может вам помочь.

«Проверьте себя перед массажем», — говорит доктор Марек. «Затем проверьте еще раз сразу после массажа и позже вечером. Если вы видите увеличение подвижности, закрепите это — продолжайте использовать новый диапазон движений, чтобы сохранить достигнутые результаты». Спортивный массаж может обеспечить временное увеличение гибкости и подвижности, но укрепление этих улучшений с помощью движений имеет решающее значение для их сохранения.